腰椎间盘突出患者可进行游泳、慢走、瑜伽等低冲击运动，避免负重深蹲、仰卧起坐等高强度动作。运动需以不引发疼痛为原则，必要时咨询康复医师。
游泳是腰椎间盘突出患者的理想选择，水的浮力可减轻脊柱压力，自由泳和仰泳能增强腰背肌力量而不加重负担。慢走建议控制在平坦路面每日30分钟以内，佩戴护腰可提供额外支撑。瑜伽中的猫牛式、婴儿式等动作能温和拉伸腰部，但需避免过度前屈或扭转体式。普拉提通过核心肌群训练稳定脊柱，但需在专业教练指导下选择器械辅助课程。骑固定自行车时调整座椅高度至膝盖微屈，靠背支撑减少腰部压力。
篮球、足球等对抗性运动可能因急停变向加重椎间盘损伤，应严格避免。跳绳、跳远等垂直冲击运动会导致椎间盘压力骤增，同样不推荐。硬拉、杠铃深蹲等负重训练可能诱发髓核进一步突出，康复期禁止尝试。高尔夫球挥杆动作产生的旋转力可能加剧神经根压迫，急性发作期需暂停。滑雪、滑冰等冬季运动因跌倒风险高，存在急性损伤隐患。
腰椎间盘突出患者运动时应穿着具有缓冲功能的运动鞋，运动前后进行10分钟腰部热敷。建议选择橡胶跑道或木地板等弹性地面，运动后如出现下肢放射痛需立即停止并冰敷。可配合使用护腰带但每日佩戴不超过4小时，长期康复建议结合悬吊训练和麦肯基疗法。日常保持坐姿时使用腰椎靠垫，睡硬板床时在膝盖下垫软枕。若运动后持续3天以上晨僵或夜间痛，应及时复查MRI评估病情进展。