腰椎间盘突出症患者可进行游泳、平板支撑、小燕飞、臀桥、慢走等低冲击运动，需避免剧烈扭转或负重动作。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳能强化腰背肌群而不增加椎间盘负荷。每周3-4次，每次不超过30分钟，水温建议保持26-28℃。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。
2、平板支撑
静态平板支撑能增强核心肌群稳定性，减少椎间盘受压。初始阶段可采取跪姿改良式，每次维持15-30秒，每日3组。动作需保持头颈背臀成直线，避免塌腰或臀部抬高。
3、小燕飞
俯卧位进行的燕飞动作可针对性强化竖脊肌。每日早晚各做10-15次，抬起时维持3-5秒。急性发作期需暂停，动作过程中出现放射性疼痛应立即停止。
4、臀桥
仰卧位屈膝抬臀能锻炼臀大肌和腰骶部肌肉。每组10-15次，每日2-3组，抬起时保持肩髋膝三点一线。椎体滑脱患者需谨慎进行，避免过度伸展腰椎。
5、慢走
平地慢走可促进椎间盘营养代谢，建议选择缓冲性好的运动鞋，步速控制在每分钟90-110步。单次行走不超过40分钟，途中出现下肢麻木需立即休息。坡度行走时应减小步幅。
运动时应佩戴腰部护具提供支撑，运动前后进行10分钟腰背肌拉伸，避免突然转身或弯腰取物。睡眠选择硬板床配合5-10cm厚度乳胶垫，坐姿保持腰部垫枕支撑。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重以减轻腰椎负荷。若运动后出现持续下肢放射痛或大小便功能障碍，需立即停止运动并就医。