腰椎间盘突出症患者可进行游泳、平板支撑、小燕飞、慢走、桥式运动等低冲击性运动，需避免剧烈扭转或负重动作。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐自由泳和仰泳。水温宜保持在28-32摄氏度，每次运动时间控制在30-40分钟，避免蛙泳过度腰部反弓动作。运动后需及时擦干身体防止受凉。
2、平板支撑
该动作能增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘负荷。建议从10秒/组开始循序渐进，每日2-3组，保持头部至足跟呈直线，避免塌腰或臀部抬高。急性发作期应暂停练习。
3、小燕飞
俯卧位进行的腰背肌等长收缩训练，每次维持5-10秒，重复8-10次为一组。动作需缓慢控制，感受腰部肌肉收缩感，若出现下肢放射痛需立即停止。可与桥式运动交替进行。
4、慢走
选择平坦路面以每分钟80-100步速度行走，建议穿缓冲性能好的运动鞋。初始时长15-20分钟，适应后可延长至30分钟。行走时保持收腹挺胸姿势，使用护腰带可提供额外支撑。
5、桥式运动
仰卧位屈膝抬臀训练，能增强臀肌和腹肌力量。每组10-15次，每日2组，抬起时保持肩髋膝三点一线。椎间盘突出急性期或伴有腰椎滑脱者需谨慎进行。
运动时应遵循无痛原则，运动前后做好热身与拉伸，单次运动量以次日不加重症状为度。建议结合物理治疗师指导制定个性化方案，避免久坐久站，睡眠选用中等硬度床垫，日常可配合热敷缓解肌肉紧张。若运动后出现持续下肢麻木或疼痛加重，应及时就医复查影像学。