例假腰疼可通过热敷、适度运动、调整饮食、药物治疗、按摩等方式缓解。例假腰疼通常由前列腺素分泌增多、子宫收缩、盆腔充血、受凉、精神紧张等原因引起。
1、热敷
使用热水袋或暖宝宝对腰部进行热敷，温度控制在40-50摄氏度，每次持续15-20分钟。热敷能够促进局部血液循环，缓解子宫平滑肌痉挛，从而减轻疼痛感。注意避免烫伤皮肤，热敷后注意腰部保暖。
2、适度运动
经期可进行散步、瑜伽等低强度运动，帮助放松腰背部肌肉，改善局部血液循环。避免剧烈运动或重体力劳动，以免加重盆腔充血。推荐猫式、婴儿式等舒缓瑜伽动作，每个动作保持30秒，重复进行3-5次。
3、调整饮食
经期应多摄入温性食物如红糖姜茶、桂圆红枣汤，避免生冷寒凉食物。适量补充富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、核桃，有助于抑制前列腺素合成。每日饮水保持在1500-2000毫升，可添加少量玫瑰花或藏红花代茶饮。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等非甾体抗炎药，抑制前列腺素合成。中成药如元胡止痛片、妇科千金片也有缓解作用。使用药物需严格遵循医嘱，避免长期或过量服用。
5、按摩
以掌根按揉腰骶部3-5分钟，配合点按肾俞、命门等穴位，力度以酸胀感为宜。可配合使用含有薄荷脑的按摩膏，增强止痛效果。经量过多时应避免腰部按摩，体质虚弱者按摩时间不宜超过10分钟。
经期需保持充足睡眠，避免熬夜和过度劳累。穿着宽松衣物，使用透气性好的卫生用品，每2-3小时更换一次。疼痛持续超过3天或伴随发热、异常分泌物等情况应及时就医。平时可练习腹式呼吸和盆底肌训练，有助于改善盆腔血液循环，预防经期不适。