例假腰疼可通过热敷、适度运动、药物镇痛、饮食调节、中医调理等方式缓解。例假腰疼通常由前列腺素分泌增多、子宫收缩、盆腔充血、受寒、精神紧张等因素引起。
1、热敷
使用热水袋或暖宝宝热敷下腹部或腰部，温度控制在40-50摄氏度，每次持续15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解子宫平滑肌痉挛，降低前列腺素对痛觉神经的刺激。注意避免烫伤皮肤，经期出血量大时慎用。
2、适度运动
经期第二天起可进行散步、瑜伽等低强度运动，推荐猫式、婴儿式等舒缓姿势。运动能刺激内啡肽分泌，帮助抑制疼痛信号传递，同时改善盆腔血液循环。避免剧烈运动导致经血逆流，运动时长控制在30分钟内。
3、药物镇痛
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、萘普生钠片等非甾体抗炎药。这类药物通过抑制环氧化酶减少前列腺素合成，用药后30-60分钟起效。胃肠道不适者建议选用塞来昔布胶囊等选择性COX-2抑制剂。
4、饮食调节
增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸食物，减少红肉、乳制品等促炎食物摄入。适量饮用姜茶可抑制前列腺素合成，每日饮用300毫升为宜。经期前一周开始补充镁剂，有助于放松平滑肌，改善痛经症状。
5、中医调理
艾灸关元、三阴交等穴位可温经散寒，每次灸10-15分钟。痛经属气滞血瘀型者可服用少腹逐瘀颗粒，寒凝血瘀型适用艾附暖宫丸。建议经前一周开始调理，连续三个月经周期效果更显著。
经期需注意腰腹部保暖，避免淋雨受凉。每日保证7-8小时睡眠，采用侧卧屈膝体位减轻盆腔压力。记录月经周期及疼痛规律，若出现非经期腰痛、疼痛持续加重或伴随发热等症状，应及时就诊排除子宫内膜异位症等器质性疾病。长期痛经者建议妇科检查激素水平与盆腔超声。