剧烈运动后肌肉酸痛

剧烈运动后肌肉酸痛通常属于延迟性肌肉酸痛，可能与乳酸堆积、肌纤维微损伤等因素有关。延迟性肌肉酸痛可通过热敷、适度拉伸、补充蛋白质等方式缓解，一般会在3-7天内自行消退。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用40-45摄氏度的热毛巾或暖水袋敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷时需避免温度过高导致皮肤烫伤，糖尿病患者及感觉障碍者应在他人协助下操作。

2、适度拉伸

轻柔的静态拉伸有助于放松紧绷的肌纤维，改善肌肉柔韧性。针对酸痛肌群进行缓慢拉伸，每个动作保持20-30秒，避免弹震式拉伸。运动后24小时内应避免高强度拉伸，以防加重微损伤。

3、补充蛋白质

摄入优质蛋白可为肌肉修复提供原料，建议选择乳清蛋白、鸡蛋、鱼肉等易吸收的蛋白质来源。运动后30分钟内补充20-30克蛋白质效果较佳，同时搭配适量碳水化合物以促进吸收。乳糖不耐受者可选用植物蛋白粉替代。

4、冷热交替疗法

冷热交替刺激能加速代谢废物清除，可采用15摄氏度冷水与40摄氏度温水交替浸泡酸痛部位各1分钟，循环5-6次。该方法不适用于心血管疾病患者，实施时需注意避免温度骤变引发不适。

5、低强度有氧运动

进行快走、游泳等低强度运动能促进全身血液循环，加速乳酸代谢。运动强度以心率不超过最大心率的60%为宜，持续时间控制在20-30分钟。运动过程中如出现疼痛加剧应立即停止。

日常应注意运动前充分热身，运动后做好放松活动。初次尝试新运动项目时应循序渐进，避免突然增加运动强度。若肌肉酸痛持续超过1周或伴随关节肿胀、发热等症状，建议及时就医排除横纹肌溶解等严重情况。保持充足睡眠和均衡饮食有助于肌肉恢复，可适当增加维生素C和欧米伽3脂肪酸的摄入。