怎么缓解肌肉酸痛

肌肉酸痛可通过热敷按摩、适度拉伸、补充电解质、冷敷镇痛、药物治疗等方式缓解。肌肉酸痛通常由运动过量、乳酸堆积、肌肉劳损、电解质失衡、炎症反应等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解迟发性肌肉酸痛。可用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，配合掌心环形按摩肌肉群。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。热敷后建议进行轻度活动帮助肌肉放松。

2、适度拉伸

静态拉伸可改善肌肉柔韧性，减轻运动后纤维微损伤引发的僵硬感。针对酸痛肌群进行15-30秒/次的拉伸，如股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧足跟贴近臀部。拉伸时应保持呼吸平稳，避免弹振式动作。运动后24小时内进行效果最佳。

3、补充电解质

大量出汗导致的电解质流失会加重肌肉痉挛性疼痛。可饮用含钠钾镁的电解质饮料，或食用香蕉、菠菜等富钾食物。每公斤体重补充10-15毫升水分，分次少量饮用。合并心血管疾病者需控制钠摄入量。

4、冷敷镇痛

急性肌肉拉伤后48小时内可用冰袋冷敷，每次10-15分钟间隔2小时。低温能收缩血管减轻肿胀，抑制痛觉神经传导。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，面部等敏感部位冷敷不超过5分钟。开放性伤口禁用冷敷。

5、药物治疗

严重酸痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊等非甾体抗炎药。中成药如云南白药气雾剂可活血化瘀。药物使用不超过3天，消化道溃疡患者慎用口服制剂。合并发热或持续疼痛需排除横纹肌溶解症。

日常应做好运动前热身及运动后放松，循序渐进增加运动强度。运动后及时补充碳水化合物和优质蛋白，如乳清蛋白粉或鸡胸肉，促进肌纤维修复。保证7-9小时睡眠有助于肌肉恢复。若酸痛持续超过1周伴尿液变色，需排查肌酸激酶水平异常。