睡眠障碍的患者日常要注意什么

睡眠障碍患者日常需注意规律作息、调整睡眠环境、控制饮食、适度运动及心理调节，必要时需就医评估。

1、规律作息

固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间上床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间过长可能影响夜间睡眠质量。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、调整环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，噪音敏感者可尝试白噪音机器。移除卧室钟表以减少时间焦虑感。

3、饮食控制

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前3小时禁食。可适量饮用温牛奶或小米粥，含色氨酸的食物可能帮助入睡。

4、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜。

5、心理调节

睡前可通过冥想、呼吸训练缓解焦虑。写日记清空烦恼思绪，避免在床上思考问题。长期失眠者需认知行为治疗，纠正对睡眠的错误认知。严重情绪问题应寻求专业心理干预。

建立睡前放松仪式如热水浴、阅读纸质书籍，避免夜间频繁查看时间。记录睡眠日记帮助医生评估，持续失眠超过1个月需到神经内科或睡眠专科就诊。避免自行长期服用安眠药物，某些中成药如枣仁安神胶囊、乌灵胶囊需在医师指导下使用。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，强化床与睡眠的条件反射。