什么是提肛运动怎么做

提肛运动是指有规律地收缩和放松肛门周围肌肉的运动，主要用于改善盆底肌功能、预防或缓解痔疮等问题。具体做法包括站立或平躺时收紧肛门肌肉保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每日可进行2-3组。

1、基础训练

平躺屈膝状态下收缩肛门肌肉，感受盆底肌上提，保持5秒后缓慢放松。初期可减少保持时间至2-3秒，适应后逐渐延长。该动作能增强肌肉耐力，适合产后女性或长期久坐人群。

2、站立训练

双脚分开与肩同宽，双手扶墙保持平衡，吸气时收缩肛门及会阴部肌肉，呼气时放松。站立姿势更接近日常生理状态，有助于改善排尿控制能力，对前列腺增生患者有辅助缓解作用。

3、坐姿训练

坐直后背贴紧椅背，双膝自然分开，缓慢收缩肛门肌肉并向上提拉。办公间隙可随时练习，能缓解久坐导致的盆腔充血，预防痔疮发作。注意避免大腿肌肉代偿发力。

4、配合呼吸

吸气时放松盆底肌，呼气时收缩肛门并向上提拉，呼吸节奏与肌肉收缩同步。腹式呼吸能增强训练效果，适合便秘人群改善直肠蠕动功能，但需避免屏气导致腹压升高。

5、进阶训练

熟练掌握基础动作后，可尝试快速收缩放松肛门肌肉（每秒1次），或进行不同力度的分级收缩。这类变速训练能增强肌肉反应速度，但对初学者可能造成肌肉疲劳，建议在医生指导下进行。

进行提肛运动时需保持腹部、臀部肌肉放松，仅针对性收缩盆底肌群。训练初期可能出现肌肉酸胀感，属正常现象。若出现疼痛或不适应立即停止。建议搭配凯格尔运动强化整体盆底功能，避免排便时过度用力。长期坚持可改善肛门括约肌张力，但严重痔疮脱垂或肛周感染者需先治疗原发病。