矫正驼背的动作有哪些

矫正驼背可通过靠墙站立、猫式伸展、俯卧挺身、弹力带拉伸、平板支撑等动作改善。驼背多与不良姿势、肌肉力量失衡等因素有关，需长期坚持训练。

1、靠墙站立

靠墙站立时后脑勺、肩胛骨、臀部及脚跟紧贴墙面，收腹保持5-10分钟。该动作通过重力辅助脊柱回归中立位，适合日常姿势矫正。注意避免腰部过度前凸，若出现头晕需立即停止。

2、猫式伸展

跪姿双手双膝，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复10-15次。猫式能增强胸椎灵活性，缓解竖脊肌紧张。动作需配合呼吸节奏，孕期或腕关节损伤者慎用。

3、俯卧挺身

俯卧位双手置于耳侧，用背部力量抬起上半身至极限，维持3秒后缓慢回落。该动作强化斜方肌中下束，改善圆肩状态。每日2组，每组8-12次，腰椎间盘突出患者需咨询医生。

4、弹力带拉伸

双手握弹力带两端举过头顶，向两侧拉伸至肩胛骨收紧，保持15秒。弹力带阻力训练可激活菱形肌，矫正肩胛前引。建议选择15-20磅阻力带，避免突然松手导致拉伤。

5、平板支撑

前臂与脚尖撑地，身体呈直线保持30秒以上。平板支撑能全面提升核心肌群力量，间接改善驼背。初学者可从跪姿支撑开始，注意避免塌腰或臀部过高。

除规律训练外，日常需保持坐姿避免含胸，每1小时起身活动5分钟。使用符合人体工学的座椅，睡眠时选择中等硬度床垫。青少年发育期或伴有疼痛者，建议结合康复科评估制定个性化方案。补充钙质与维生素D有助于骨骼健康，游泳、瑜伽等全身性运动可协同改善体态。