经常失眠睡不着该怎么办

经常失眠睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠。建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试温水泡脚或饮用温牛奶帮助放松，但睡前2小时应限制液体摄入以防夜尿干扰。

2、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品保持清洁。若环境噪音明显，可考虑使用白噪音机器或耳塞。避免在卧室进行工作、娱乐等与睡眠无关的活动。

3、心理疏导

长期焦虑抑郁可能导致失眠持续。可通过正念冥想、呼吸训练缓解紧张情绪，写睡眠日记记录每日睡眠质量和影响因素。认知行为疗法能帮助纠正对失眠的错误认知，建议在专业心理医生指导下进行。避免过度关注入睡问题而加重心理负担。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动能调节自主神经功能，睡前可做简单拉伸放松肌肉。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠需排除甲状腺功能亢进等器质性疾病。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊可辅助调节，但不宜自行联合用药。使用褪黑素受体激动剂需严格遵循疗程，避免产生依赖性。

建立良好的睡前仪式如阅读纸质书籍、听轻音乐，晚餐避免油腻辛辣食物。午后限制咖啡因摄入，戒烟限酒有助于改善睡眠质量。若持续失眠超过1个月或伴随日间功能障碍，建议尽早就医排查潜在疾病。日常可尝试渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步收紧再放松肌肉群，每次练习15-20分钟。