我老是失眠怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境因素、躯体疾病和药物影响等原因引起。

1、调整作息

建立规律的睡眠时间表，每天固定时间上床和起床，包括周末。避免白天长时间午睡，控制在30分钟以内。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可以尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。

2、改善环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘和舒适的寝具。降低环境噪音，必要时可使用白噪音机。确保床垫和枕头适合个人睡眠习惯，过硬或过软都可能影响睡眠质量。卧室应仅用于睡眠和性生活，避免在床上工作或娱乐。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过专业心理咨询学习放松技巧。写睡眠日记记录每日睡眠情况和相关事件，帮助识别影响因素。练习正念冥想或渐进式肌肉放松法，每天10-15分钟可减轻焦虑。避免睡前过度思考，可将担忧写在纸上留待次日处理。

4、适度运动

规律的有氧运动如快走、游泳等可改善睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽和太极等温和运动有助于身心放松。白天接受充足自然光照，调节生物钟。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中药如安神补脑液、枣仁安神胶囊对部分患者有效。抗抑郁药米氮平片适用于伴有抑郁症状的失眠。所有药物都应在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

日常应限制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱或过晚。睡前可尝试温牛奶、小米粥等助眠食物。保持积极心态，短期失眠不必过度焦虑。如症状持续超过1个月或影响日间功能，建议及时就医排查潜在疾病。建立健康的睡前仪式，如泡脚、香薰等，帮助身体建立睡眠条件反射。