含铁高的食物有哪些

含铁量高的食物包括动物肝脏、红肉、贝类海鲜、豆类及深绿色蔬菜等，合理搭配可有效预防缺铁性贫血。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏是血红素铁的最佳来源，每100克猪肝含铁量高达22.6毫克。血红素铁人体吸收率可达15%-35%，建议每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可减少胆固醇摄入。

2、红肉类：

牛肉、羊肉等红肉中铁含量显著高于白肉，每100克瘦牛肉含铁3.3毫克。选择里脊、腿肉等低脂部位，采用炖煮方式更利于铁元素溶出，搭配维生素C丰富的青椒可提升吸收率。

3、贝类海鲜：

蛤蜊、牡蛎、贻贝等软体动物含铁量突出，每100克牡蛎肉含铁7.1毫克。贝类同时富含维生素B12，清蒸或白灼能最大限度保留营养，对海鲜过敏者需谨慎食用。

4、豆类制品：

黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类及其制品含非血红素铁，每100克黑豆含铁7.2毫克。浸泡12小时后高压炖煮可降低植酸干扰，与瘦肉类同炖能使铁吸收率提升2-3倍。

5、深色蔬菜：

菠菜、苋菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含铁量较高，每100克苋菜含铁5.4毫克。烹饪时建议先焯水去除草酸，搭配柠檬汁或鲜橙可促进非血红素铁转化，素食者应保证每日300克摄入量。

补铁饮食需注意食物搭配禁忌，避免与浓茶、咖啡、高钙食品同餐影响吸收。建议每周摄入动物性铁源2-3次，植物性铁源每日补充，同时进行快走、跳绳等有氧运动促进血液循环。出现头晕乏力等贫血症状时，应及时检测血清铁蛋白指标。