高血压宜吃什么食物

高血压患者宜选择低钠高钾、富含膳食纤维的食物，包括绿叶蔬菜、低脂乳制品、全谷物、深海鱼类、坚果种子。

1、绿叶蔬菜：

菠菜、芹菜、油菜等绿叶蔬菜富含钾、镁和膳食纤维，钾离子可拮抗钠的升压作用，镁元素有助于血管舒张。每日摄入300-500克，建议凉拌或急火快炒以减少营养流失。

2、低脂乳制品：

脱脂牛奶、无糖酸奶提供优质钙质，钙参与血管平滑肌收缩调节。乳制品中的活性肽可能抑制血管紧张素转换酶，建议每日300毫升，避免选择高钠奶酪。

3、全谷物：

燕麦、糙米、荞麦等全谷物含B族维生素和β-葡聚糖，可改善胰岛素敏感性。其高膳食纤维特性延缓糖分吸收，建议替代精米白面，每日占主食量1/3以上。

4、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼富含ω-3脂肪酸，能降低血液黏稠度和炎症因子。每周食用2-3次，每次100-150克，优先选择清蒸方式，避免腌制加工品。

5、坚果种子：

杏仁、亚麻籽含单不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于改善血脂谱。每日摄入10-15克原味坚果，避免盐焗或糖渍品种，可与燕麦搭配作为加餐。

高血压饮食需遵循DASH饮食原则，每日钠摄入控制在1500毫克以下，同时保证150分钟中等强度运动。烹饪使用橄榄油替代动物油，限制加工食品摄入。定期监测血压变化，若持续高于140/90mmHg需及时就医调整治疗方案。保持规律作息与心理减压同样重要，可配合深呼吸训练或冥想调节自主神经功能。