补充蛋白质的食物有哪些

补充蛋白质的食物包括动物性和植物性来源，常见的有鸡蛋、牛奶、鱼类、豆类、坚果等。

1、动物蛋白：

动物性食物是优质蛋白的主要来源，鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94%，富含必需氨基酸；牛奶每100克含3克蛋白质，适合日常饮用；鱼类如三文鱼、鳕鱼不仅提供蛋白质，还含有Omega-3脂肪酸。

2、禽畜肉类：

鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪含量低；瘦牛肉富含铁和锌，蛋白质含量约26%；猪里脊肉蛋白质含量20%，建议选择瘦肉部分以减少饱和脂肪摄入。

3、豆类制品：

大豆蛋白是植物性完全蛋白，豆腐每100克含8克蛋白质；豆浆可作为牛奶替代品；黑豆、鹰嘴豆等杂豆类蛋白质含量达20-25%，适合与谷物搭配提高吸收率。

4、乳制品：

希腊酸奶经过过滤浓缩，蛋白质含量是普通酸奶的2倍；奶酪中帕尔马干酪蛋白质占比高达35%；乳清蛋白粉作为运动补剂，蛋白质纯度可达80%以上。

5、其他来源：

藜麦含14%的完全蛋白，含有人体所需全部必需氨基酸；奇亚籽蛋白质含量约16%，可添加在饮品中；螺旋藻蛋白质含量高达60%，但需注意重金属风险。

建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，运动人群可达1.4-2克。动物蛋白与植物蛋白搭配摄入更有利于氨基酸平衡，烹饪时采用蒸煮、烤制等方式减少营养流失。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，素食者应注意豆类与谷物搭配食用。定期更换蛋白质来源有助于获取更全面的营养素，特殊人群如肾病患者需在医生指导下调整蛋白质摄入量。