深蹲后腰疼一定要警惕

深蹲后腰疼可能与腰肌劳损、腰椎间盘突出、骶髂关节紊乱、核心肌群无力、动作错误等因素有关。出现持续性疼痛或伴随下肢麻木需及时就医。

1、腰肌劳损：

深蹲时腰部肌肉过度收缩或反复牵拉可能导致肌纤维微损伤，表现为腰部酸胀痛，活动后加重。急性期需暂停训练，局部热敷缓解痉挛，逐步恢复时可配合低强度核心稳定性练习。

2、腰椎间盘突出：

负重深蹲时椎间盘压力骤增，可能诱发髓核突出压迫神经根。典型症状为腰痛放射至臀部或下肢，咳嗽时加重。需通过腰椎MRI确诊，轻度突出可采用牵引治疗，严重者需考虑椎间孔镜手术。

3、骶髂关节紊乱：

骨盆稳定性不足时，深蹲易引发骶骨与髂骨间错位，产生单侧腰骶部刺痛。可通过手法复位矫正，康复期需加强臀中肌、腹横肌等骨盆稳定肌群训练。

4、核心肌群无力：

腹肌、竖脊肌力量薄弱会导致深蹲时代偿性腰椎过度前凸。建议通过平板支撑、鸟狗式等动作强化核心，训练时佩戴护腰带提供临时支撑。

5、动作错误：

膝盖内扣、弓背塌腰等错误姿势会加大腰椎剪切力。正确动作应保持脊柱中立位，下蹲时臀部后坐，膝盖与脚尖方向一致，必要时由专业教练纠正动作模式。

日常应注意训练前充分激活臀部和核心肌群，避免空腹或疲劳状态下进行负重训练。训练后48小时内可冷敷疼痛部位，72小时后改为热敷促进血液循环。饮食中增加蛋白质摄入帮助肌肉修复，适量补充维生素D和钙质维持骨骼健康。若疼痛持续超过一周或出现下肢无力、大小便功能障碍等红色警报症状，需立即前往骨科或康复医学科就诊。