引体向上练什么肌肉

引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌和核心肌群，是提升上肢及躯干力量的经典复合动作。

1、背阔肌：

背阔肌是引体向上最主要的目标肌群，位于背部两侧。动作过程中，肩关节内收和伸展时背阔肌强力收缩，完成身体上拉。长期训练可增强背部宽度和厚度，改善体态。力量不足者可能出现代偿性耸肩，需注意控制肩胛骨下沉。

2、肱二头肌：

屈肘动作激活肱二头肌，尤其在反握引体向上时参与度更高。该肌群协助完成肘关节弯曲，与背部肌群协同发力。训练中若前臂过早疲劳，可能提示握力或肱二头肌力量不足，可通过离心训练逐步强化。

3、斜方肌：

斜方肌中下部在动作启动阶段主导肩胛骨下沉和后缩，稳定肩带。正确发力时能感受到两肩胛骨向脊柱中线收紧。训练不当可能导致上斜方肌过度紧张，引发颈肩酸痛，建议配合肩关节灵活性练习。

4、菱形肌：

位于斜方肌深层的菱形肌负责肩胛骨内收，与背阔肌形成对抗平衡。强化该肌群可预防圆肩驼背，提升动作控制力。初学者常因肌力薄弱出现肩胛骨翼状突起，需降低难度进行等长收缩训练。

5、核心肌群：

腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等核心肌群维持躯干稳定，防止摆动。全程保持身体笔直能增强核心募集效果。进阶者可尝试抬腿动作增加难度，但需避免腰部反弓造成椎间盘压力过大。

建议每周进行2-3次引体向上训练，每组8-12次，组间休息90秒。初期可采用弹力带辅助或高位下拉器械过渡，逐步建立基础力量。训练前后需充分热身肩袖肌群，补充蛋白质和碳水化合物促进肌肉修复。体重较大者可先通过减脂降低负荷，避免关节过度承压。若出现持续肩肘疼痛应暂停训练并咨询康复医师。