吃什么能增加免疫力与抵抗力

提升免疫力与抵抗力可通过均衡饮食、补充关键营养素实现，主要方法包括摄入优质蛋白质、维生素C、锌、益生菌及抗氧化物质。

1、优质蛋白质：

蛋白质是免疫球蛋白合成的原料，每日摄入足量优质蛋白对维持免疫功能至关重要。推荐选择鱼类如三文鱼、禽类如鸡胸肉、豆制品如豆腐等食物。动物蛋白含有人体必需氨基酸，植物蛋白则富含膳食纤维，两者搭配可优化吸收利用率。慢性疾病患者需根据肾功能调整蛋白摄入量。

2、维生素C：

维生素C能促进白细胞增殖和抗体形成，新鲜果蔬是主要来源。柑橘类水果、猕猴桃、青椒等含量较高，建议每日摄入200毫克。维生素C遇热易分解，生食或短时烹饪可保留更多营养。吸烟人群及术后患者需要增加30%摄入量。

3、锌元素：

锌参与免疫细胞分化和炎症反应调节，缺乏会导致胸腺萎缩。牡蛎、牛肉、南瓜籽含锌丰富，每日建议摄入8-11毫克。植物性食物中的植酸会影响锌吸收，可与发酵食品搭配食用。腹泻期间需注意补锌以防电解质紊乱。

4、益生菌：

肠道菌群平衡直接影响免疫系统功能，发酵乳制品如无糖酸奶、传统食物如泡菜含有活性益生菌。持续摄入4周以上可改善肠道屏障功能，减少呼吸道感染几率。使用抗生素期间应间隔2小时服用益生菌。

5、抗氧化物质：

深色果蔬中的花青素、番茄红素等抗氧化成分能减轻自由基损伤。蓝莓、紫甘蓝、番茄等食物建议每周摄入3-5次。烹调时加入少量油脂有助于脂溶性抗氧化物质吸收，但高温煎炸会破坏活性成分。

除饮食调节外，建议保持每日7小时睡眠、每周150分钟中等强度运动。长期压力过大会升高皮质醇水平抑制免疫，可通过冥想、呼吸训练缓解。吸烟和过量饮酒会损伤呼吸道黏膜屏障，应尽量避免。65岁以上老年人及慢性病患者可在医生指导下补充维生素D制剂。出现反复感染、持续乏力等免疫低下症状时需及时就医排查基础疾病。