腹部运动后酸痛怎么办

腹部运动后酸痛可通过热敷、适度拉伸、按摩放松、补充蛋白质和充分休息等方式缓解。腹部运动后酸痛通常由乳酸堆积、肌肉纤维轻微损伤、运动强度过大、运动姿势不当和核心肌群力量不足等原因引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢。使用40度左右温热毛巾敷在酸痛部位，每次持续15分钟。热敷时避免温度过高导致皮肤烫伤，热敷后注意保暖避免受凉。热敷适合运动后24小时进行，急性期肌肉肿胀时不宜热敷。

2、适度拉伸

轻柔的拉伸动作能缓解肌肉紧张状态。采取跪姿猫式伸展或侧卧卷腹拉伸，每个动作保持15秒。拉伸时注意控制幅度，以轻微牵拉感为宜，避免过度拉伸造成二次损伤。运动后立即进行静态拉伸效果最佳。

3、按摩放松

按摩能分解粘连的肌肉组织，缓解僵硬感。用掌根沿腹直肌走向做环形揉按，力度以舒适为度。可配合使用筋膜枪低频震动按摩，但需避开肋骨和内脏区域。按摩时间控制在10分钟内，避免过度刺激肌肉。

4、补充蛋白质

蛋白质是肌肉修复的重要原料。运动后2小时内补充乳清蛋白或食用鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白食物。蛋白质摄入量按每公斤体重0.3克计算，避免过量摄入加重肾脏负担。可搭配适量碳水化合物促进蛋白质吸收。

5、充分休息

休息是肌肉自我修复的关键环节。建议停止腹部训练48小时，睡眠时间保证7小时以上。休息期间可进行散步等低强度活动促进血液循环。若酸痛持续超过72小时未缓解，可能存在肌肉拉伤需就医检查。

预防腹部运动后酸痛应注意运动前充分热身，运动时控制强度循序渐进。新手建议从每天2组、每组15个卷腹开始，逐步增加训练量。运动后及时补充电解质水分，避免立即冲冷水澡。日常可进行平板支撑等训练增强核心肌群耐力，降低运动后酸痛概率。若出现剧烈疼痛、肿胀或活动受限，应及时就医排除腹肌拉伤等严重情况。