睡眠不好要怎么办

睡眠不好可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、药物治疗等方式改善。睡眠问题通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、精神心理障碍等原因引起。

1、调整作息习惯

建立规律的就寝和起床时间有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，周末偏差不超过1小时。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。睡前2小时停止高强度脑力活动，减少电子设备使用。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，床品材质以透气棉质为佳。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，保持环境安静。

3、适度运动

每天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。

4、心理调节

通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解焦虑情绪。写日记记录烦恼或制定待办清单可减少睡前思虑。认知行为疗法能纠正对睡眠的错误认知，必要时可寻求专业心理辅导。避免睡前反复查看时间增加焦虑。

5、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类镇静催眠药，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺。伴有焦虑抑郁时可遵医嘱使用曲唑酮、米氮平等具有镇静作用的抗抑郁药。中药酸枣仁汤、归脾丸等也具有一定安神效果。

改善睡眠需要综合调理，除上述方法外，建议晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和酒精。睡前可饮用温牛奶或小米粥，用温水泡脚促进血液循环。长期失眠或伴随日间功能损害时应及时就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。保持卧室仅用于睡眠的单一功能，形成条件反射有助于快速入眠。