富含维生素D的食物有哪些

富含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收，对骨骼健康至关重要。

一、海鱼

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类是天然维生素D的优质来源。每100克三文鱼可提供约10-20微克维生素D，建议每周食用2-3次。这类食物还含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。烹饪时选择清蒸或烤制可最大限度保留营养。

二、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有较高浓度的维生素D，每100克约含1-2微克。肝脏同时富含铁和维生素A，适合贫血人群适量食用。由于胆固醇含量较高，高血脂患者应控制摄入量，建议每月食用不超过2次。

三、蛋黄

鸡蛋蛋黄中维生素D含量约为1微克/个，是经济实惠的补充来源。全蛋含有优质蛋白和卵磷脂，但胆固醇敏感者每日摄入不宜超过2个。水煮或蒸蛋能减少营养流失，避免高温煎炸破坏维生素D活性。

四、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇会产生维生素D2，含量可达10微克/100克。香菇、平菇等品种通过日晒可提升维生素D含量。植物性来源适合素食者，但生物利用率略低于动物性维生素D3。建议将新鲜蘑菇切片后阳光下曝晒1-2小时再食用。

五、强化食品

牛奶、豆浆、谷物等食品常被人工添加维生素D，强化牛奶每杯约含2.5微克。选购时需查看营养成分表，注意强化剂量。这类食品适合日常饮食补充，但乳糖不耐受人群可选择强化豆制品替代。

除饮食摄入外，每日15-30分钟阳光照射能促进皮肤合成维生素D。中老年人、孕妇等高风险人群可在医生指导下使用维生素D补充剂。长期缺乏维生素D可能导致骨质疏松，建议定期检测血清25-羟维生素D水平，保持30-50ng/ml的理想范围。日常烹饪注意避免长时间高温处理，搭配富含钙质的食物可提升吸收率。