每天补充多少钙质才合理呢？

Question

每天补充多少钙质才合理呢？

Answer 1

成年人每日钙摄入量建议为800-1200毫克，具体需结合年龄、生理阶段及膳食结构综合调整。

钙是维持骨骼健康的关键营养素，不同人群需求量存在差异。19-50岁健康成人每日推荐摄入800毫克钙质，可通过300毫升牛奶、100克豆腐及适量绿叶蔬菜的组合满足需求。50岁以上中老年群体因钙吸收率下降，建议增至1000-1200毫克，乳糖不耐受者可选择酸奶、低乳糖奶粉或钙强化食品。妊娠期与哺乳期女性每日需1000-1300毫克钙，除增加乳制品摄入外，必要时可在医生指导下补充钙剂。生长发育期儿童青少年每日应保证800-1200毫克钙摄入，学龄前儿童建议每日饮用400-500毫升牛奶，搭配奶酪、芝麻酱等富钙食物。长期素食者需特别注意增加豆制品、坚果、深绿色蔬菜的摄入比例，必要时监测血钙水平。需注意钙补充不宜超过每日2000毫克上限，过量补钙可能增加肾结石风险。

建议通过膳食优先满足钙需求，选择牛奶、奶酪、虾皮、黑芝麻等天然富钙食物，同时保证每日15-30分钟日照促进维生素D合成。存在骨质疏松高风险人群应定期进行骨密度检测，合并维生素D缺乏时需在医生指导下联合补充。补钙期间避免与富含草酸的菠菜、竹笋同食，间隔2小时以上更利于吸收。