科学的睡眠卫生主要包括规律作息、舒适环境、睡前放松、限制刺激物四个方面。
1、规律作息
固定每天入睡和起床时间，帮助建立稳定的生物钟，成年人建议保持7-9小时睡眠时长。
2、舒适环境
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气寝具。
3、睡前放松
睡前1小时避免使用电子设备，可通过阅读纸质书、冥想或温水浴等方式缓解身心紧张。
4、限制刺激物
午后避免摄入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜过饱，睡前3小时限制酒精和大量饮水。
建立睡前仪式感，白天保持适量运动但避免睡前剧烈活动，长期失眠建议咨询专业医生。