脚踝僵硬的有效锻炼方法有哪些

Question

脚踝僵硬的有效锻炼方法有哪些

Answer 1

脚踝僵硬可通过踝泵运动、足底筋膜放松、抗阻训练、动态拉伸等方式改善，日常需结合适度活动与针对性康复练习。

1、踝泵运动

通过主动屈伸踝关节促进血液循环，坐位或卧位反复勾脚尖与绷脚尖，每次持续5秒，重复进行10-15次。

2、筋膜放松

用网球或泡沫轴滚动足底及小腿后侧肌肉，缓解筋膜粘连，每日进行2-3分钟，注意控制力度避免疼痛。

3、抗阻训练

使用弹力带缠绕前脚掌进行内外翻抗阻练习，增强踝周肌肉力量，每组8-12次，每日完成2-3组。

4、动态拉伸

进行提踵、绕踝画圈等动作改善关节活动度，动作需缓慢匀速，避免突然发力造成损伤。

锻炼前后可热敷促进血液循环，若伴随持续疼痛或活动受限应及时就医评估韧带或关节问题。