核桃怎样吃最好？

Question

核桃怎样吃最好？

Answer 1

核桃最好通过生吃、煮粥、打浆、烘焙或入菜等方式食用，有助于保留营养并提升吸收率。

1、生吃

直接生吃核桃能最大限度保留不饱和脂肪酸和维生素E等热敏性营养素。建议剥壳后去除褐色薄皮以减少涩味，每日食用量控制在20-30克。胃肠功能较弱者可分次少量食用，避免一次性摄入过多油脂导致腹胀。

2、煮粥

将核桃仁与糙米、燕麦等全谷物同煮，可使核桃中的脂溶性营养素更易被吸收。核桃粥适合早餐食用，既能延缓血糖上升，又能补充α-亚麻酸。煮制时间建议控制在30-40分钟，避免长时间高温破坏营养成分。

3、打浆

核桃与豆浆或牛奶搭配制成饮品，能提高蛋白质生物价。建议将核桃仁预先浸泡4-6小时去除植酸，搭配黑芝麻可增强补钙效果。打浆后尽快饮用，防止不饱和脂肪酸氧化变质。

4、烘焙

160℃以下低温烘焙15-20分钟可激发核桃香气，同时减少营养流失。烘焙后的核桃仁可搭配全麦面粉制作低糖饼干，或作为沙拉配料。注意避免高温焦化产生有害物质。

5、入菜

核桃仁焯水后与西芹、百合等清炒，或碾碎作为蒸鱼配料，能平衡膳食脂肪酸构成。烹饪时应在出锅前加入核桃，减少高温烹制时间。核桃与深色蔬菜搭配可促进类胡萝卜素吸收。

核桃储存需保持干燥避光，去壳核桃建议冷藏保存。慢性腹泻患者应减少摄入量，对坚果过敏者禁用。搭配维生素C含量高的水果食用可增强铁吸收，但不宜与浓茶同食以免影响矿物质吸收。长期过量食用可能导致体重增加，建议将核桃纳入每日坚果推荐量统筹安排。