减肥可通过有氧运动、高强度间歇训练、力量训练、日常活动增加等方式实现，运动强度从低到高排列。
1、有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等持续30分钟以上的中低强度运动，有助于提高心肺功能并消耗脂肪。
2、高强度间歇
短时间爆发性运动与休息交替进行，如波比跳、变速跑，能在较短时间内达到较高能量消耗。
3、力量训练
深蹲、硬拉、俯卧撑等抗阻运动可增加肌肉量，提升基础代谢率，形成长期减脂效应。
4、日常活动
增加步行、爬楼梯等非运动性热量消耗，与专门运动结合可提升整体减重效果。
建议根据个人体能选择运动组合，每周保持150分钟以上中等强度运动，配合饮食控制效果更佳。