吃素食导致缺乏维生素D怎么办？

Question

吃素食导致缺乏维生素D怎么办？

Answer 1

素食者缺乏维生素D可通过增加日晒、食用强化食品、补充剂等方式改善。维生素D缺乏可能与饮食结构单一、日晒不足等因素有关，通常表现为骨骼疼痛、肌肉无力等症状。

1、增加日晒

人体皮肤在紫外线照射下可合成维生素D，建议素食者每日在阳光温和时段裸露手臂或腿部皮肤接受10-30分钟日晒。阴雨季节或高纬度地区居民需延长日晒时间，但需避免正午强光直射导致皮肤损伤。肤色较深者因黑色素阻挡紫外线，需适当增加日晒时长。

2、食用强化食品

部分植物性食品经过维生素D强化处理，如强化豆奶、强化谷物早餐等。选购时需查看营养成分表，选择标注添加维生素D2或D3的产品。蘑菇经紫外线照射后也能转化生成维生素D2，可作为膳食补充来源。

3、补充剂干预

严重缺乏者可遵医嘱使用维生素D补充剂，如维生素D3软胶囊、维生素AD滴剂、碳酸钙D3颗粒等。补充前建议检测血清25-羟维生素D水平，根据缺乏程度确定剂量。长期大剂量补充需监测血钙水平，防止维生素D中毒。

4、调整烹饪方式

采用油炒方式处理蘑菇等食材有助于脂溶性维生素D的吸收。搭配富含健康脂肪的食物如牛油果、坚果等进食，可提高维生素D的生物利用率。避免长时间浸泡或过度清洗强化食品，防止水溶性维生素流失。

5、定期监测指标

素食者建议每6-12个月检测骨密度和维生素D水平。出现夜间小腿抽筋、关节僵硬等早期缺乏症状时应及时就医。孕妇、老年人等高风险人群需加强监测，必要时在医生指导下调整补充方案。

长期素食者需注意膳食均衡，除维生素D外还应关注铁、锌、维生素B12等营养素摄入。日常可搭配深绿色蔬菜、全谷物、豆类等多样化食材，烹饪时使用铁锅有助于矿物质补充。建议每季度进行营养评估，根据体检结果动态调整饮食结构，必要时在营养师指导下制定个性化补充计划。