脊柱锻炼可通过核心肌群训练、柔韧性练习、姿势调整、抗阻力运动等方式进行，需根据个体情况选择适宜强度。
1、核心肌群训练
强化腹横肌、竖脊肌等深层肌肉能稳定脊柱支撑力，推荐平板支撑、鸟狗式等动作，避免腰椎代偿发力。
2、柔韧性练习
猫牛式、脊柱旋转拉伸可改善椎间盘营养供给，缓解肌肉僵硬，动作需缓慢控制幅度。
3、姿势调整
日常保持坐姿时腰椎垫枕，避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的办公设备减轻脊柱压力。
4、抗阻力运动
弹力带侧向行走、瑞士球训练能增强脊柱动态稳定性，骨质疏松患者需医生评估后开展。
锻炼前后需充分热身放松，出现疼痛立即停止并就医，游泳和瑜伽可作为低冲击替代方案。