生吃蔬菜能更好地保留水溶性维生素和活性酶，但部分蔬菜需焯水去除有害物质。生食适合黄瓜、生菜等，而豆角、鲜黄花菜等必须做熟食用。
蔬菜中的维生素C、B族维生素等水溶性成分对高温敏感，加热易流失。生食能完整获取这些营养素，如青椒生吃可保留90％以上维生素C，而快炒后损失近半。部分蔬菜含天然消化酶，如生萝卜中的淀粉酶可帮助分解食物，加热至60℃即失活。生蔬菜的膳食纤维结构完整，可更有效刺激肠道蠕动，但消化功能较弱者可能引发腹胀。
含草酸较高的菠菜、苋菜等，生食会影响钙铁吸收，焯水后草酸可减少30-50％。豆类蔬菜含植物血球凝集素，鲜黄花菜含秋水仙碱，必须充分加热破坏毒素。十字花科蔬菜如西兰花短时焯水能提升异硫氰酸盐抗癌活性，比完全生食更有利。番茄加热后番茄红素生物利用率提升3倍，胡萝卜素类脂溶性营养素也需油脂加热促进吸收。
选择生食蔬菜应确保新鲜无腐坏，流动水冲洗30秒以上去除表面农残，可搭配柠檬汁、醋等酸性调味料抑制维生素氧化。胃肠敏感者可将生熟蔬菜交替食用，逐步建立耐受。出现腹痛、腹泻等症状时应暂停生食，必要时就医排查寄生虫或过敏可能。
