膳食纤维主要存在于全谷物、豆类、蔬菜水果、坚果种子等食物中。常见高膳食纤维食物有燕麦、糙米、黑豆、西蓝花、苹果、杏仁等。
1、全谷物全谷物是膳食纤维的重要来源，如燕麦片含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，有助于调节血脂。糙米保留米糠层，膳食纤维含量超过白米3倍。荞麦、藜麦等杂粮也富含不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动。选择全谷物制品时建议查看配料表，确保未经过度精加工。
2、豆类干豆类食物膳食纤维含量突出，每100克黑豆含膳食纤维约15克，鹰嘴豆约12克。豆类同时提供优质蛋白和抗性淀粉，煮熟后部分膳食纤维会转化为短链脂肪酸。黄豆、绿豆等还可制成豆浆、豆渣等衍生食品，但加工后膳食纤维含量可能降低。
3、蔬菜西蓝花、菠菜等深色蔬菜每100克含膳食纤维2-3克，需注意过度烹饪会破坏纤维结构。根茎类如胡萝卜、红薯的皮层富含不可溶性纤维。菌菇类如香菇、金针菇含特殊多糖类膳食纤维，具有调节免疫的功能特性。
4、水果带皮苹果、梨等水果提供果胶等可溶性纤维，一个中等苹果含4克膳食纤维。浆果类如树莓、黑莓的籽粒富含木质素。香蕉成熟度不同纤维类型有差异，青香蕉含更多抗性淀粉。建议完整食用水果，榨汁会损失大部分膳食纤维。
5、坚果种子杏仁、核桃等坚果每30克约含3克膳食纤维，奇亚籽、亚麻籽遇水膨胀形成凝胶状纤维。芝麻、南瓜籽的外壳含较多不可溶性纤维。食用时建议选择原味未脱皮产品，高温烘焙可能破坏部分纤维成分。
日常饮食中建议将高膳食纤维食物分散到各餐食用，避免集中摄入引起腹胀。逐渐增加纤维摄入量，同时保证每日饮水1500-2000毫升帮助纤维膨胀。胃肠功能较弱者可优先选择嫩叶蔬菜、去皮水果等更易消化的纤维来源。若需快速补充膳食纤维，可选择成分明确的膳食纤维补充剂，但不宜完全替代天然食物。
