三文鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D等营养素，主要作用包括促进大脑发育、保护心血管健康、增强骨骼强度、改善皮肤状态、调节免疫功能等。
1、促进大脑发育三文鱼含有丰富的欧米伽3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸，这些物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分。适量摄入有助于婴幼儿脑神经发育，对成年人可改善记忆力和认知功能。长期缺乏可能导致注意力不集中等问题。
2、保护心血管三文鱼中的不饱和脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。同时具有抗炎作用，可改善血管内皮功能。定期食用有助于预防动脉粥样硬化，降低冠心病发病风险。
3、增强骨骼每100克三文鱼可提供人体每日所需维生素D的50％以上。维生素D能促进钙质吸收，维持血钙浓度，对预防佝偻病、骨质疏松有重要作用。所含的磷元素也是构成骨骼的关键矿物质。
4、改善皮肤三文鱼中的虾青素具有强抗氧化性，能中和自由基，延缓皮肤衰老。欧米伽3脂肪酸可维持皮肤细胞膜完整性，减少炎症反应，对湿疹、银屑病等皮肤问题有缓解作用。长期食用能使皮肤保持弹性光泽。
5、调节免疫三文鱼所含的硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，这种酶能清除体内过氧化物。维生素D可调节免疫细胞分化，增强机体抗感染能力。蛋白质为免疫球蛋白合成提供原料，维持正常免疫功能。
建议每周食用2-3次三文鱼，每次100-150克为宜。优先选择新鲜或冷冻产品，避免高温油炸的烹饪方式。生食需确保食材安全，孕妇、免疫缺陷者应避免。搭配深色蔬菜食用可提高营养素吸收率，同时注意控制总热量摄入。对海鲜过敏者、痛风急性发作期患者应谨慎食用。
