孕妇5个月的食谱应包含优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪及多种维生素矿物质，推荐搭配鸡蛋、西蓝花、燕麦、牛油果等食物，必要时可遵医嘱补充硫酸亚铁、叶酸片、碳酸钙D3、维生素E等营养素。
一、优质蛋白每日需摄入60-80克蛋白质，鸡蛋、瘦肉、鱼类可提供必需氨基酸，促进胎儿器官发育，乳制品和豆类适合乳糖耐受孕妇补充。
二、复合碳水选择燕麦、糙米等低升糖指数主食，搭配红薯提供膳食纤维，有助于稳定血糖并缓解便秘，每日建议摄入200-300克。
三、健康脂肪牛油果、坚果含单不饱和脂肪酸，深海鱼类富含DHA，每周食用2-3次可支持胎儿脑神经发育，每日脂肪总量控制在50-70克。
四、微量营养西蓝花、菠菜等深色蔬菜补充叶酸与铁，柑橘类水果提供维生素C促进铁吸收，建议每日蔬菜300-500克、水果200-400克。
孕中期需少量多餐避免胃部不适，烹饪时减少煎炸，出现水肿需控制钠摄入，所有营养补充剂使用前应咨询产科医师。
