打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、改善生活习惯、使用辅助器械等方式缓解。打呼噜通常由肥胖、鼻咽结构异常、饮酒、睡眠呼吸暂停综合征等原因引起。
1、调整睡姿侧卧位睡眠可减少舌根后坠，改善气道通畅度。避免仰卧位时软腭下垂阻塞呼吸道，建议使用侧睡枕辅助固定体位。
2、控制体重颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过24需通过饮食管理和有氧运动减重。每周减重0.5-1公斤为宜，避免快速减肥导致代谢紊乱。
3、改善生活习惯睡前4小时禁酒，避免酒精抑制中枢神经导致肌肉松弛。戒烟减少呼吸道黏膜水肿，保持卧室湿度50％-60％缓解咽干。
4、使用辅助器械口腔矫治器可前移下颌扩大气道，持续正压通气设备适用于中重度阻塞性睡眠呼吸暂停。需经耳鼻喉科医生评估后配置。
日常可尝试抬高床头15度，晚餐避免饱食，规律作息有助于改善打鼾。若伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状应及时就医排查睡眠呼吸障碍。
