全谷类食物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物质和优质蛋白等营养成分，有助于维持胃肠健康、调节血糖血脂、降低慢性病风险。
1、膳食纤维全谷类食物含有丰富的不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘；可溶性膳食纤维能与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收。燕麦中的β-葡聚糖就是一种典型的可溶性膳食纤维，具有调节血糖的作用。
2、B族维生素全谷类食物是B族维生素的重要来源，特别是维生素B1、B2、烟酸和叶酸。这些维生素参与能量代谢，维持神经系统正常功能。糙米中维生素B1的含量是精白米的3-4倍，长期食用精制谷物可能导致B族维生素缺乏。
3、矿物质全谷类食物含有镁、铁、锌、硒等多种矿物质。镁参与300多种酶促反应，有助于调节血压和血糖；铁是造血的重要原料；锌与免疫功能密切相关。小麦胚芽中矿物质含量尤为丰富，是精制面粉的数十倍。
4、植物化学物质全谷类食物中含有多种植物化学物质，如酚类化合物、植物固醇、木酚素等。这些物质具有抗氧化、抗炎作用，能清除体内自由基，降低心血管疾病和某些癌症的发生风险。黑麦中的烷基间苯二酚就是一类具有抗癌潜力的活性成分。
5、优质蛋白全谷类蛋白质虽然不属于完全蛋白，但通过与其他食物搭配食用，能提高蛋白质的生物利用率。藜麦是一种伪谷物，其蛋白质含量高达14-18％，且含有人体所需的全部必需氨基酸，是素食者的良好蛋白质来源。
建议将全谷类食物作为主食的重要组成部分，成年人每日可摄入50-150克全谷物。烹饪时注意粗细搭配，如在大米中添加糙米、燕麦等；初次食用者可从小量开始，逐步增加摄入量，让胃肠适应。全谷类食物虽然营养丰富，但消化功能较弱者应注意充分咀嚼，避免一次摄入过多导致胃肠不适。储存时需注意防潮防霉，开封后最好密封冷藏。
