失眠患者几点上床睡觉最好？

Question

失眠患者几点上床睡觉最好？

Answer 1

失眠患者建议在22点至23点之间上床睡觉，具体时间需结合个人生物钟、日间活动量、睡眠环境、心理状态等因素调整。

1、生物钟

人体褪黑素分泌在21点后逐渐增加，22点至23点入睡有助于同步昼夜节律。长期熬夜者需逐步提前入睡时间。

2、日间活动

白天保持适量运动可提升睡眠驱动力，但睡前3小时应避免剧烈运动。脑力劳动者需增加午间小憩平衡消耗。

3、睡眠环境

卧室温度18-22℃、湿度50％-60％最适宜，使用遮光窗帘减少光污染。床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为佳。

4、心理调节

睡前1小时进行正念呼吸或渐进式肌肉放松，避免使用电子设备。焦虑严重者可尝试认知行为疗法改善睡眠信念。

建立固定起床时间比强调入睡时间更重要，连续两周记录睡眠日记有助于发现个体化规律，必要时需就医排查甲状腺功能异常等病理因素。