青春期少女可通过均衡膳食、增加优质蛋白摄入、补充铁与钙、控制糖分及油脂、规律进餐等方式实现合理饮食。青春期是生长发育关键期，需注重营养全面性与摄入科学性。
1、均衡膳食每日饮食应包含谷物、蔬菜水果、肉蛋奶、豆类及坚果五大类食物。谷物选择全麦面包、燕麦等粗粮，提供B族维生素和膳食纤维。蔬菜水果每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、胡萝卜等富含维生素A和叶酸。避免长期单一饮食导致微量元素缺乏。
2、优质蛋白摄入每天需保证60-80克蛋白质，优先选择鱼类、鸡胸肉、鸡蛋等低脂高蛋白食物。豆制品如豆腐、豆浆提供植物蛋白，可与动物蛋白互补。乳制品摄入300-500毫升，酸奶含益生菌有助于肠道健康。生长发育期蛋白质不足可能影响身高及器官发育。
3、铁与钙补充月经初潮后需增加含铁食物如动物肝脏、牛肉、鸭血，搭配维生素C促进吸收。每日钙需求达1000-1200毫克，可通过牛奶、奶酪、芝麻酱等补充，缺乏可能导致骨密度不足。避免浓茶咖啡与高钙食物同食影响矿物质吸收。
4、控制糖分油脂限制添加糖摄入在25克以下，减少奶茶、蛋糕等高糖零食。烹饪用油每日25-30克，多用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸。油炸食品每周不超过2次，过量摄入易引发痤疮和肥胖。注意隐形糖分如果汁饮料、风味酸奶等。
5、规律进餐坚持早餐必吃原则，搭配碳水化合物与蛋白质如牛奶燕麦+鸡蛋。两餐间隔4-5小时，避免暴饮暴食或过度节食。晚餐不过晚不过饱，睡前2小时停止进食。可适当加餐坚果或水果，维持血糖稳定。
青春期少女应保持每日1小时中等强度运动如跳绳、游泳等，促进营养吸收与骨骼发育。避免通过极端节食控制体重，若出现月经不调、严重痤疮等营养相关症状，建议家长陪同至营养科或内分泌科就诊。定期监测身高体重变化，建立科学饮食记录习惯有助于及时调整膳食结构。
