青春期少年可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、钙补充剂等方式补充钙物质。青春期是骨骼发育的关键时期，钙摄入不足可能影响身高增长和骨骼健康。
1、牛奶牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且含有维生素D和乳糖，有助于钙的吸收。建议每日饮用300-500毫升牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白还能提供青春期所需的优质蛋白。
2、豆制品豆腐、豆浆、腐竹等豆制品富含钙和植物蛋白，每100克北豆腐含钙量可达150毫克。豆制品中的异黄酮可能对骨骼健康有积极作用。建议选择含钙凝固剂制作的豆腐，如石膏豆腐或卤水豆腐，避免过度加工的产品以减少营养流失。
3、绿叶蔬菜油菜、菠菜、芥蓝等深绿色蔬菜含有较多钙，每100克油菜含钙量约150毫克。虽然蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过焯水处理可去除大部分草酸。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，以获取多种维生素和矿物质。
4、坚果杏仁、芝麻、榛子等坚果含钙量较高，每100克芝麻含钙量超过700毫克。坚果还提供健康脂肪和微量元素，有助于青春期发育。建议每日食用20-30克坚果，选择原味产品避免过多盐分和糖分摄入，咀嚼困难者可选择坚果酱。
5、钙补充剂碳酸钙片、乳酸钙颗粒、葡萄糖酸钙口服溶液等钙补充剂可在医生指导下使用。钙补充剂适用于饮食摄入不足或存在吸收障碍的青少年，但需注意避免与富含草酸、植酸的食物同服。过量补钙可能导致便秘或影响铁、锌等矿物质吸收，建议遵医嘱确定剂量。
青春期少年补钙需结合适量户外活动，阳光照射有助于皮肤合成维生素D促进钙吸收。避免过量饮用碳酸饮料和高盐饮食，这些习惯可能增加钙的排泄。保证充足睡眠有利于生长激素分泌，促进钙在骨骼中的沉积。若出现生长痛、频繁抽筋等缺钙症状，建议及时就医评估钙营养状况。
