减肚子可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现，需结合全身减脂与局部塑形。
减少精制碳水与添加糖摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，如选择全谷物、西蓝花、鸡胸肉等食物，控制每日热量缺口。
每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，持续30分钟以上可有效动员腹部脂肪供能。
通过平板支撑、卷腹等核心训练强化腹肌，配合深蹲、硬拉等复合动作提升基础代谢率，促进脂肪分解。
保证7小时睡眠减少皮质醇分泌，避免久坐每小时活动5分钟，管理压力预防情绪性进食。
减肚子需长期坚持健康生活方式，极端节食或局部减脂法可能损害代谢，建议每周减重不超过1公斤。
