练出腹肌的方法有控制饮食、有氧运动、力量训练、核心肌群专项训练。
降低体脂率是腹肌显现的关键，需减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议每日热量缺口维持在合理范围。
每周进行慢跑、游泳等有氧运动有助于消耗腹部脂肪，每次持续30分钟以上效果更佳，体脂率降至15％以下时腹肌轮廓逐渐清晰。
复合动作如硬拉、深蹲能激活核心肌群，促进全身肌肉协调发展，建议每周进行3次抗阻力训练以提升基础代谢率。
平板支撑、卷腹等动作可针对性强化腹直肌与腹横肌，训练时需保持正确发力模式避免颈部代偿，每组动作重复进行至力竭。
避免过度节食导致肌肉流失，训练后及时补充蛋白质，建议在专业教练指导下制定个性化方案，体脂偏高者需优先减脂再塑形。
