具有较强抗炎作用的食物主要包括深海鱼类、浆果类、十字花科蔬菜、坚果类及橄榄油等。这些食物富含ω-3脂肪酸、花青素、硫代葡萄糖苷、维生素E和多酚类物质，可通过抑制促炎因子释放、调节免疫反应等机制减轻炎症反应。
一、深海鱼类三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸中的EPA和DHA，能竞争性抑制花生四烯酸代谢，减少前列腺素E2等促炎介质生成。每周摄入200-300克可改善类风湿关节炎患者的关节肿胀症状，对心血管慢性炎症也有调节作用。建议采用清蒸或低温烘烤方式烹调。
二、浆果类蓝莓、草莓含有大量花青素和鞣花酸，通过阻断NF-κB信号通路抑制炎症因子IL-6分泌。每日食用50-100克新鲜浆果可降低糖尿病患者的C反应蛋白水平。冻干浆果保留90％以上活性成分，但需注意糖渍产品可能抵消抗炎效果。
三、十字花科蔬菜西蓝花、羽衣甘蓝中的萝卜硫素经黑芥子酶转化后，可激活Nrf2通路增强抗氧化酶活性。研究显示每周4次以上摄入能降低肺癌患者放疗后的炎症标志物。建议快速焯水后凉拌，避免长时间高温破坏硫苷类物质。
四、坚果类杏仁、核桃提供α-亚麻酸和维生素E，能下调TNF-α表达并保护细胞膜免受氧化损伤。每日15-20克坚果摄入与溃疡性结肠炎缓解期延长相关。选择原味无添加产品，过敏体质者需谨慎。
五、橄榄油特级初榨橄榄油中的橄榄苦苷和羟基酪醇可抑制COX-2酶活性，其单不饱和脂肪酸比例与地中海饮食的抗炎特性密切相关。每日25-30毫升用于凉拌可维持功效，高温烹调可能导致酚类物质降解。
建立长期抗炎饮食模式需注意膳食平衡，建议将上述食物纳入日常饮食轮替。合并自身免疫性疾病或严重感染时，食物不能替代药物治疗。特殊体质人群应排查食物不耐受情况，胃肠道敏感者宜从少量开始尝试。配合规律作息和适度运动可协同增强抗炎效果。
