减肥期间适合吃糙米、燕麦、红薯、藜麦、全麦面包等主食，也可以适量选择荞麦面、玉米、山药等低升糖指数食物。
糙米保留米糠层和胚芽，膳食纤维含量超过精白米，有助于延缓胃排空速度并增强饱腹感。糙米中的B族维生素能促进糖类代谢，其升糖指数约为55，属于中低升糖食物。烹饪时可提前浸泡2小时缩短煮制时间，建议与蔬菜蛋白质搭配食用。
燕麦富含β-葡聚糖可溶性膳食纤维，能在肠道形成凝胶状物质延缓葡萄糖吸收。每100克燕麦片含约10克膳食纤维，且含有皂苷成分帮助调节血脂。选择原切燕麦片而非即食型，避免添加糖分，可用牛奶或酸奶制作隔夜燕麦杯。
红薯含有抗性淀粉和果胶，冷却后抗性淀粉含量增加，能减少实际热量吸收。紫薯含花青素具有抗氧化作用，建议选择中等大小红薯蒸煮食用，避免油炸或加糖制作。每100克红薯热量约为90千卡，血糖负荷低于白米饭。
藜麦是植物中少见的完全蛋白来源，含有人体所需9种必需氨基酸。其镁元素含量较高有助于调节血糖代谢，升糖指数仅35。烹饪前需充分冲洗去除皂苷，可与蔬菜做成沙拉，或替代大米制作藜麦饭。
选择配料表首位为全麦粉且含量超过50％的产品，每片约含2-3克膳食纤维。注意辨别焦糖色素伪全麦产品，真全麦面包质地粗糙有麸质感。可搭配鸡蛋或牛油果增加优质蛋白摄入，避免涂抹高果酱或巧克力酱。
减肥期间建议将主食摄入量控制在每餐100-150克熟重，优先选择需要充分咀嚼的粗加工谷物。注意搭配足量非淀粉类蔬菜和瘦肉蛋白，避免主食与高脂食物同食。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油煎炸处理。可采取分餐制将部分主食放在加餐时段食用，同时保持每日饮水2000毫升以上配合适量运动。若出现便秘可适当增加奇亚籽或亚麻籽等富含膳食纤维的食材。
