减腹部赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素失衡、遗传因素等原因相关。
减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例，如用全谷物替代白米白面，选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物。
每周进行快走、游泳、骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上，有助于提高基础代谢率，促进脂肪分解。
通过平板支撑、卷腹等核心肌群训练增加肌肉量，肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，能帮助长期维持减重效果。
保证充足睡眠，避免熬夜，控制压力水平。睡眠不足和慢性压力会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。
减重期间建议定期监测腰围变化，避免快速减重导致皮肤松弛，必要时可寻求专业营养师制定个性化方案。
