补充蛋白质可通过饮食调节、蛋白粉补充、合理搭配食物、运动后补充等方式实现，优质蛋白主要存在于鸡蛋、牛奶、鱼类、豆类等食物中。
日常饮食中优先选择富含优质蛋白的食物，如鸡蛋清、低脂牛奶、三文鱼、鹰嘴豆，动物蛋白与植物蛋白搭配可提高吸收率。
乳清蛋白粉、大豆分离蛋白粉、豌豆蛋白粉可作为膳食补充，需在医生或营养师指导下根据个体需求选择合适类型。
谷物与豆类搭配食用能提高蛋白质利用率，如米饭配豆腐、全麦面包配花生酱，避免高温长时间烹饪导致蛋白变性。
力量训练后30分钟内补充乳清蛋白有助于肌肉合成，可选择含支链氨基酸的蛋白补充剂，但肾功能异常者需谨慎。
建议根据体重和活动量计算每日蛋白质需求，普通成人每公斤体重需0.8-1.2克，长期过量摄入可能增加肝肾负担。
