降三高可通过调整饮食结构、增加有氧运动、控制体重、戒烟限酒、规律作息等方式实现。三高通常由不良生活习惯、代谢异常、遗传因素、年龄增长、慢性炎症等原因引起。
1、调整饮食结构：
减少高盐高脂食物摄入，每日食盐量控制在5克以内，避免腌制食品和加工肉类。增加膳食纤维摄入，选择燕麦、糙米等全谷物，每日蔬菜摄入量不少于500克。采用橄榄油等不饱和脂肪酸替代动物油脂，每周食用深海鱼类2-3次。
2、增加有氧运动：
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时心率维持在220-年龄×60％-70％范围，运动前后需充分热身和放松。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟，日常可多选择爬楼梯等增加活动量。
3、控制体重：
将体重指数控制在18.5-23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。通过饮食和运动使每月减重2-4公斤为宜，避免快速减肥。定期监测体脂率，内脏脂肪等级应控制在标准范围内。
4、戒烟限酒：
完全戒烟可降低心血管疾病风险，戒烟1年后冠心病风险降低50％。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，优选红酒并避免空腹饮酒。吸烟者应逐步减少吸烟量，必要时寻求专业戒烟帮助。
5、规律作息：
保证每日7-8小时睡眠，就寝时间不晚于23点。避免熬夜和昼夜颠倒，午休时间控制在30分钟以内。建立固定作息时间表，睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室安静黑暗。
除上述措施外，建议定期监测血压、血糖和血脂指标，每3-6个月进行体检。保持乐观心态，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。注意气候变化时及时增减衣物，避免感冒诱发心血管事件。烹饪时多用蒸煮炖等低温方式，少用煎炸烧烤。日常可饮用淡绿茶，避免含糖饮料和果汁。建立健康档案记录各项指标变化，与医生保持良好沟通。
