减背部和肩部脂肪可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、体态矫正等方式实现。
1、饮食调整
控制每日热量摄入，减少高糖高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如鸡胸肉、西蓝花等。
2、有氧运动
每周进行3-5次有氧运动，如游泳、跑步等，每次持续30-45分钟，有助于全身脂肪消耗。
3、力量训练
针对背部和肩部进行器械训练或自重训练，如引体向上、哑铃侧平举等，每周2-3次。
4、体态矫正
改善圆肩驼背等不良体态，通过瑜伽、普拉提等运动增强核心肌群力量，帮助塑造线条。
建议保持规律作息，避免久坐，结合饮食与运动计划，长期坚持才能达到理想效果。
