产后腰部恢复训练方法

Question

产后腰部恢复训练方法

Answer 1

产后腰部恢复训练方法主要有凯格尔运动、桥式运动、猫牛式伸展、腹式呼吸等。这些训练有助于增强核心肌群力量，改善腰椎稳定性。

1、凯格尔运动

通过收缩盆底肌群改善盆腔血液循环，每日重复进行可缓解产后腰部压力。注意保持自然呼吸避免憋气。

2、桥式运动

仰卧位屈膝抬臀能强化臀大肌和竖脊肌，每组维持5秒。产后6周后可从每天10组开始循序渐进。

3、猫牛式伸展

跪姿交替拱背与塌腰能增加腰椎活动度，配合呼吸节奏进行可缓解肌肉僵硬。建议每次练习8-10个循环。

4、腹式呼吸

深慢呼吸配合腹部起伏可激活腹横肌，每天练习3次能帮助恢复腹直肌分离。注意避免肋骨外翻。

训练初期应在康复师指导下进行，配合使用束腹带提供支撑，避免提重物及久坐等加重腰部负担的行为。