60至70岁人群可通过抗阻训练、有氧运动和营养补充等方式科学增肌。
抗阻训练是增肌的核心方式，建议选择自重训练或轻量器械，如靠墙俯卧撑、弹力带划船、坐姿腿屈伸等动作，每周进行2-3次，每组动作重复8-12次。有氧运动可选择快走、游泳或骑自行车等低冲击项目，每周3-5次，每次20-30分钟，有助于维持心肺功能并促进肌肉合成。营养方面需保证每日每公斤体重摄入1.2-1.5克优质蛋白，优先选择鸡蛋、鱼肉、豆制品等易消化吸收的食材，同时补充钙和维生素D以保护骨骼健康。训练时应避免屏气用力，注意动作规范，训练前后充分热身与拉伸。
建议在专业教练指导下制定个性化方案，训练过程中注意监测血压和关节反应，出现不适及时调整。
