提肛运动可通过收缩肛门、保持收缩状态、放松肛门、重复进行等方式完成。提肛运动有助于改善盆底肌功能，对预防痔疮、尿失禁等有一定帮助。
吸气时缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，类似控制排便时的动作，感受盆底肌向上提拉。
收缩状态维持5-10秒，初期可从3秒开始逐步延长，保持自然呼吸避免憋气。
呼气时完全放松盆底肌群，休息10秒后再进行下一次收缩，确保肌肉充分放松。
每组练习10-15次，每日2-3组，可采取仰卧、坐位或站立等不同体位交替训练。
建议结合凯格尔运动强化效果，避免过度疲劳，长期坚持可改善盆底肌张力。若出现疼痛或不适需暂停并咨询医生。
