提高免疫力和抵抗力可通过均衡饮食、规律运动、充足睡眠、心理调节等方式实现。免疫力提升需要长期综合干预，主要与营养摄入、生活习惯、环境因素、疾病状态等有关。
1、均衡饮食：保证优质蛋白、维生素C、锌等免疫相关营养素摄入，每日摄入12种以上食物，优先选择深色蔬菜、全谷物、豆类。避免高糖高脂饮食影响免疫功能。
2、规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合抗阻训练。过度运动反而会抑制免疫，运动后需及时补充水分和营养。
3、充足睡眠：成人每日保持7-9小时深度睡眠，睡眠不足会导致自然杀伤细胞活性下降。建立固定作息时间，睡前避免蓝光刺激。
4、心理调节：长期压力会升高皮质醇水平，抑制淋巴细胞功能。可通过正念冥想、社交活动等方式缓解压力，必要时寻求专业心理支持。
日常可适量食用蘑菇、猕猴桃、深海鱼、酸奶等免疫调节食物，避免吸烟酗酒。接种流感疫苗、肺炎疫苗等可提供特异性免疫保护，慢性病患者需定期监测免疫功能。
