锻炼盆底肌的动作

Question

锻炼盆底肌的动作

Answer 1

锻炼盆底肌的动作主要有凯格尔运动、臀桥、深蹲、提肛运动等，长期坚持有助于改善尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。

1、凯格尔运动

收缩会阴部肌肉并保持5秒后放松，重复进行可增强尿道括约肌力量，适合产后女性及前列腺术后患者。

2、臀桥

仰卧屈膝抬髋时主动收紧盆底肌，此动作能同步锻炼臀大肌与盆底肌群，改善盆腔血液循环。

3、深蹲

下蹲时控制盆底肌收缩保持张力，起身时缓慢放松，需注意保持脊柱中立位避免代偿。

4、提肛运动

模拟抑制排便时的肌肉收缩动作，坐立行走时均可进行，适合日常碎片化锻炼。

建议每天分3-4组练习，每组10-15次，配合腹式呼吸效果更佳，出现疼痛需及时停止并就医评估。